Exercice de gainage frontal avec ballon
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Positionnez vous à plat ventre
- Cherchez à étirer au maximum la colonne vertébrale
- Engager votre plancher pelvien.
- Placez le ballon juste au dessus des genoux.
Réalisation de l’exercice :
- Maintenez le gainage pendant 1 minute 30 secondes
Exercice de gainage avec élastique en appui dorsal
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Allongez vous sur le dos
- Etirer au maximum la colonne vertébrale
- Pliez les jambes à 90°
- Passez une extrémité de l’élastique sous les pieds, l’autre dans les mains Les bras sont tendus
Réalisation de l’exercice :
- Mettez l’élastique en tension en éloignant les 2 extrémités.
- Maintenez le gainage de 30 secondes à 2 minutes.
Le tronc est la partie centrale du corps matérialisée par la longueur de la colonne vertébrale.
De nombreux muscles s’articulent sur le tronc ils sont décomposés en muscles poly-articulaires, muscles superficiels et muscles profonds qui assurent la posture.
Les muscles de la face avant du tronc :
- Deltoïde
- Dentelé antérieur
- Grand droit
- Grand pectoral
- Intercostaux
- Obliques
- Petit pectoral
- Psoas
- Sous-clavier
- Sous-scapulaire
- Streno-cléiodo-mastoïdien
- Transverse
Les muscles de la face postérieure du tronc :
- Angulaire
- Carré des lombes
- Epineux
- Grand dorsal
- Grand rond
- Ilio-costal
- Long dorsal
- Petit dentelé postéro-inférieur
- Petit dentelé postérieur-supérieur
- Petit rond
- Rhomboïde
- Scalènes
- Sous-épineux
- Supra-épineux
- Trapèzes
Pour une analyse de chaque muscle reportez vous aux autres régions du corps:
Le bassin est un anneau osseux formé par 3 os principaux que sont le sacrum situé à l’arrière, les deux os iliaques sur le côté et enfin par le coccyx.
Les muscles du plancher pelvien situé à la base de cette anneau osseux contribuent à donner cette forme de bassin qui reçoit le tronc et supporte le poids de la partie supérieure du corps.
Le bassin est également le lieu où s’articule les fémurs, il est considéré comme un lieu de transmission des pressions et donc de probables tensions.
Cette pression s’explique par le poids du corps venant du haut et de celle venant du sol par les membres inférieurs.
Les muscles du bassin :
Plusieurs muscles s’insèrent directement sur le bassin, alors que les psoas le traverse.
Les principaux muscles s’insérant sur le bassin :
- Adducteurs
- Carré des lombes
- Erecteurs du rachis
- Grand dorsal
- Grand droit de l’abdomen
- Grand fessier
- Iliaque
- Ischio jambiers
- Moyen fessier
- Obliques
- Pelvi-trochantériens
- Petit fessier
- Plancher pelvien
- Quadriceps
- Sartorius
- Tenseur du fascia-lata
- Transverse
Pour une analyse de chaque muscle reportez vous aux 3 autres régions du corps:
Lorsque l’on parle de deltoïde on pense directement aux épaules, pourtant le fessier a aussi son deltoïde.
Il s’agit d’un ensemble de muscle superficiel composé du grand fessier situé en arrière , du tenseur du fascia-lata situé en avant et du fascia-lata sur lequel ses deux muscles se terminent.
Action du deltoïde du fessier :
- Si il agit seul le grand fessier entraîne le fémur en extension, rotation externe et abduction.
- Le tenseur du fascia-lata quant à lui entraîne le fémur en flexion, rotation interne et abduction.
- Ensemble ces deux muscles permettent de tracter le fascia-lata et d’assurer l’abduction de la hanche.
Les fessiers :
Les fessiers sont en faite composés de plusieurs muscles le grand fessier sur le plan superficiel, le moyen fessier et enfin le petit fessier qui assurent tous trois l’abduction de la hanche.
Travailler les abducteurs de la hanche :
Pour solliciter l’ensemble des muscles abducteurs de la hanche il existe plusieurs machines et exercices. Les mouvements de Pilates au sol sollicitent également très régulièrement ce groupe musculaire.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLES
Voici une version de hamburger sans viande, économique et diététique. Il est très simple à préparer avec plein de super aliments.
Ingrédients :
- 200 g de haricots rouges cuits
- 200 g de haricots azuki cuits
- 80 g de flocon de sarrasin
- 2 œufs
- 1 gousse d’ail
Préparation :
- Passez tous les ingrédients au mixer
- Formez 3 galettes
- Faites cuire les galettes dans une poêle anti-adhésive 6 minutes sur chaque face.
- Servez accompagnez de légumes.
Pas de gluten ni de lactose dans cette recette qui vous permet de faire un repas complet et sain à moindre coût.
RETOUR AUX RECETTES
Les muscles adducteurs sont en fait un groupe de 5 muscles situés sur la partie interne de la cuisse.
Ils s’insèrent sur du haut du pubis à la branche ischio-pubienne et se terminent la ligne âpre du fémur.
Les 5 muscles des adducteurs sont :
Action des adducteurs :
Si le bassin est fixe ils attirent le fémur en adduction et en flexion. Ils permettent également une rotation externe
Si le fémur est fixe ils attirent l’iliaque en inclinaison latérale interne.
Blessures des adducteurs :
Les adducteurs peuvent être l’objet de déchirure lors d’assouplissement trop brusque et/ou avec un échauffement négligé.
La plubalgie est bien souvent causée par une tendinite des adducteurs, pour limiter les risques ils important de les étirer régulièrement.
Muscler ses adducteurs :
Les adducteurs étant des muscles fragiles, ils ne doivent pas être travaillés avec des charges lourdes.
Le Pilates au sol est un excellent moyen de travailler les adducteurs de façon maitrisée.
Les machines à adducteurs :
Pour muscler les adducteurs ont peut citer le squat sumo, mais il existe aussi une machine spécifique pour solliciter ce groupe musculaire.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLes pelvi-trochantériens sont un groupe de 6 muscles profonds de la hanche.
Ils s’insèrent du grand trochanter au bassin en passant derrière le col du fémur.
Ils sont composés par :
- Le pyramidal
- Le carré crural
- L’obturateur interne
- Le jumeau supérieur de la hanche
- Le jumeau inférieur de la hanche
- L’obturateur externe
Actions des pelvi-trochantériens :
Les muscles pelvi-trochantériens ont pour action la rotation externe du fémur.
Muscler les pelvi-trochantériens ?
Il n’existe pas de mouvement spécifique pour muscler les pelvi-trochantériens, en revanche ils doivent être régulièrement étirés pour mobiliser le bassin. Des pelvi-trochantériens libérés des tensions améliorent la foulée et permettent donc de courir plus vite.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLe muscle du mollet, à l’arrière de la jambe, est en fait composé de deux muscles:
- Le gastrocnémien (1) est le muscle du mollet large, formant le bourrelet visible sous la peau. Également appelé jumeau il comporte deux parties ou « têtes », qui, ensemble, créent sa forme de diamant.
- Le soléaire(2) est un petit muscle plat qui se trouve en dessous du muscle jumeau. C’est un muscle profond.
Les jumeaux et le soléaire fusionnent à la base du mollet au niveau du tendon d’Achille.
Pendant la marche, la course ou le saut, le muscle du mollet également appelé triceps sural tire le talon pour permettre le mouvement vers l’avant.
Le mollet remplit aussi une fonction circulatoire importante puisqu’il agit comme une pompe pour le flux sanguin lors de la marche.
Les mollets des muscles d’endurance :
Comme nous venons de le voir les mollets sont sollicités lors de la marche de fait ce sont des muscles très endurants. Aussi, si les mollets peuvent être activés par une simple marche et remplir leur fonction circulatoire, il n’en va pas de même lorsque l’on cherche à les faire grossir.
Muscler ses mollets :
Pour faire grossir un muscle il faut le choquer en le mettant dans des situations de stress auxquels il n’a pas l’habitude d’être confronté. Donc si vous effectuez de longues séries pour vos mollets peu de chance qu’ils soient choqués et que vous progressiez…
Il convient d’effectuer des séries avec peu de répétitions et des charges élevées pour contraster avec le travail qu’ils doivent effectuer tout au long de la journée.
Pour prendre de la masse musculaire au niveau des ischio jambiers nous n’effectuons pas de longues séries, adoptez donc un protocole de prise de masse pour vos mollets comme vous le feriez pour un autre muscle.
Les mollets une histoire de génétique ?
J’entends souvent dire « les mollets c’est génétique, on en a ou pas ». Cette affirmation me semble assez réductrice. En effet si certains morphotypes comme les endomorphes sont avantagés pour les mollets, il en va de même pour d’autres groupes musculaires. Le problème réside plus dans la façon de travailler que dans des notions de génétique. Pourquoi les mollets seraient ils plus limités par la génétique que les autres groupes musculaires…
Les mensurations idéales pour les mollets :
Pour atteindre une mensuration idéale, les mollets doivent être de taille égale au bras et au tour de cou. Si l’écart est important vous devriez envisager de prendre de la masse à ce niveau, avoir des bras de 40 cm pour des mollets de 25 cm n’est pas du meilleur effet…
Travailler les mollets mais pas seulement :
J’insiste toujours sur l’importance d’avoir un travail équilibré des masses musculaires, haut/bas ,droite/gauche et agoniste/antagoniste. Les mollets n’échappent pas à cette règle.
Le muscle jambier antérieur est le plus gros muscle de la loge antérieure de la jambe, en tant qu’antagoniste du mollet, il doit aussi être travaillé.
Le jambier antérieur assure la flexion du pied sur la jambe (dorsiflexion), une excellente façon de le travailler est d’utiliser une kettlebell et de faire ce mouvement de flexion.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESVoici les 10 derniers conseils de la série 100 astuces pour perdre du poids.
- Familiarisez-vous avec le quinoa. Très riche en protéines il apporte une rapide sensation de satiété.
- Dans vos sandwichs remplacez la mayonnaise par un filet d’huile d’olive, une bonne façon d’éliminer des calories inutiles.
- Si vous n’avez pas le temps d’aller en salle de sport investissez dans des bandes élastiques. Ainsi vous pourrez faire votre séance à domicile sans le stress des transports.
- Démarrer votre journée par une séance de stretching est une bonne façon de brûler des calories et bien commencer la journée.
- Lorsque vous faites vos courses privilégiez les super aliments bon pour votre ligne au plats préparés bourrés de calories vides.
- Prenez une pause de 30 secondes au milieu de votre repas. Évaluer à quel point vous avez encore faim avant de revenir à votre nourriture.
- Essayez les boissons drainantes naturelles aux queues de cerise , afin d’éliminer votre excès en eau.
- Fuyez les produits miracles tels que les crèmes amincissantes, en plus de gaspiller votre argent vous n’obtiendrez aucun résultat.
- Une bonne façon de diminuer les calories d’un repas est de remplacer votre dessert par un carré de chocolat à 70% minimum, ainsi vous pouvez terminer votre repas sur un note sucrée à moindre mal.
- Le dernier conseil et le plus important : Ne vous privez pas et ne culpabilisez pas si vous craquez. En effet la privation et la culpabilité vont déclencher des mécanismes de compensation avec le risque de craquer complètement ou encire pire de baisser les bras.
